Практики для развития сексуальности

Многие женщины сталкиваются с ощущением, что в их жизни «что-то не так» с сексуальностью. Нет влечения и оргазмов, пропало удовольствие, тело будто «не чувствует». Часто причина кроется не в физиологии, а в нарушенном контакте с собственным телом. И именно телесные практики могут стать тем мостиком, который возвращает женщину к себе - к телесности, удовольствию, наслаждению и жизни в моменте.

Сексуальность - это не только про секс. Это про способность чувствовать, желать, откликаться, быть в контакте с собой и другим. Это телесная энергия, и она живёт не только в интимной зоне, но и в коже, в дыхании, в движении, в голосе. Когда женщина отсоединена от тела, ей сложно расслабиться, позволить себе наслаждение и быть спонтанной. Напротив, чем лучше развит телесный интеллект, тем легче чувствовать возбуждение, желание, оргазм.

Ниже я приготовила для вас, дорогие мои женщины, безопасные и мягкие упражнения. Их цель - пробудить чувствительность, снять напряжение, научиться быть в теле.

Перед тем как приступать к любой телесной практике, важно настроиться на контакт с собой. Два ключевых ориентира здесь - дыхание и расслабленное тело. Слишком поверхностное дыхание или напряжённые мышцы могут мешать телесным ощущениям и не позволят почувствовать настоящее удовольствие от практики. Дыхание должно быть мягким, глубоким, без задержек и усилий, а тело — максимально свободным от лишнего напряжения.

Перед началом можно выполнить небольшое упражнение на расслабление. Например:
«Дыхание через тело»: закройте глаза, сделайте медленный глубокий вдох носом и выдох ртом. Представьте, что вы «вдыхаете» через стопы и выдыхаете через макушку. Затем наоборот — вдыхаете через макушку, выдыхаете через стопы. Повторите 3–5 циклов.

«Сбрасывание напряжения»: встаньте, слегка согните колени и начните мягко потряхивать кистями рук, затем локтями, плечами, немного потрясите ногами. Представьте, что вы «стряхиваете» всё лишнее — усталость, напряжение, контроль. Можно добавить звук: «хааа» или «ффф».
Даже несколько минут таких простых действий помогут переключиться с внешней суеты на внутренние ощущения и подготовить тело к более глубокой работе.

Как делать:
Сядьте или лягте удобно. Начинайте мягко «сканировать» внимание от макушки до стоп. Останавливайтесь на каждой зоне и задавайте себе вопросы:
Что я чувствую здесь? Есть ли напряжение? Каково мне сейчас?
Зачем это нужно:
Улучшает осознавание тела, выявляет зажатости, возвращает внимание в «здесь и сейчас». .

Как делать:
Положите руки на низ живота. На вдохе - живот расширяется, на выдохе - сжимается. С выдохом можно добавлять мягкое протяжное «ммм» или «ааа», чувствуя вибрацию в теле.
Зачем это нужно:
Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снимает тревожность и усиливает чувствительность в тазу.

Как делать:
Под приятную музыку мягко вращайте бёдрами - круги, восьмёрки, наклоны. Без задачи «красиво», просто в своём ритме. Можно делать перед зеркалом.
Зачем это нужно:
Пробуждает чувственность в области таза, помогает снять эмоциональные и мышечные зажимы, связанные с сексуальностью.

Как делать:
Лягте на спину на коврик или плед. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз вверх - получится знакомая многим поза «ягодичный мостик». Руки можно оставить вдоль тела или положить на живот.

Подключите приятную, плавную музыку. Начните мягко двигать тазом - вперёд-назад, вправо-влево, кругами, восьмёрками. Не стремитесь к «красивым» движениям - делайте это хаотично, как идёт изнутри. Позвольте телу импровизировать. Практика может длиться 10–15 минут. Желательно в течение этого времени не опускать таз на пол. Можно начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время.

Зачем это нужно:
Это упражнение активизирует чувствительность в области таза, улучшает кровообращение, помогает «разбудить» глубокие мышцы тазового дна. В положении лёжа многие женщины чувствуют себя более расслабленно и безопасно, что позволяет погрузиться в телесность без контроля и стеснения. Такой «лежачий танец» помогает мягко освобождать зажимы, связанные с сексуальностью, и возвращать ощущение удовольствия в нижнюю часть тела.

Как делать:
После душа возьмите немного тёплого натурального масла. Начните мягко касаться своего тела: от кистей и рук — к плечам, шее, груди, животу, бёдрам, ногам. Прикосновения должны быть бережными, внимательными, как будто вы заново знакомитесь со своим телом. Делайте это медленно, не ради возбуждения, а чтобы чувствовать. Если хочется — включите музыку, зажгите свечу.

Зачем это нужно:
Кожа — важный орган чувственности, и через прикосновение мы учимся чувствовать себя. Такая практика помогает пробудить телесную чувствительность, вернуть ощущение живости, восстановить контакт с собой. Это про удовольствие быть в теле, про принятие и бережность.

Как делать:
Звук - важная часть сексуального выражения. Попробуйте поэкспериментировать: петь звуки «а», «о», «у», напевать, издавать любые звуки тела в движении. Делайте это в уединении.

Зачем это нужно:
Освобождает горло и диафрагму, помогает выразить сдерживаемые чувства и расширить диапазон телесной выразительности.

Как делать:
Прогулка босиком по траве, прикосновение к воде, к деревьям, купание - всё это пробуждает первичную телесную чувствительность.

Зачем это нужно:
Контакт с природной средой помогает регулировать нервную систему и усиливает телесное присутствие.

Как делать:
Это упражнение длительное и требует полного погружения в процесс. Лучше выполнять его в уединённом, безопасном пространстве, под приятную музыку. 
Практика делится на пять этапов по 15 минут (всего около 75 минут). При необходимости рядом может быть человек, которому вы доверяете - он может дать вам эмоциональную поддержку.

1. 1–15 мин.
2. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, таз поднимите максимально вверх. Представьте, что лобок стремится к потолку. Всё тело может начать подрагивать - это нормально. Держите таз в этом положении, оставаясь в дыхании и наблюдении за ощущениями.
3. 15–30 мин.
4. Теперь поднимите пятки, поставьте стопы на носки (можно под пятки подложить кулаки). Таз остаётся в том же высоком положении. Это положение усиливает активацию мышц таза и бёдер. Дышите глубоко и расслабленно.
5. 30–45 мин.
6. Начинайте интенсивно двигать тазом вверх-вниз, как будто под ягодицами находится резиновый мячик. Ритм может быть быстрым или средним - главное, чтобы вы не уставали и не сдерживали дыхание.
7. 45–60 мин.
8. Опустите таз на пол. Согните ноги в коленях, стопы соедините. Начинайте делать движения «бабочка» - разводите колени в стороны и возвращайте обратно. Можно делать это медленно или чуть быстрее, в зависимости от внутреннего ритма.
9. 60–75 мин.
10. Последний этап - просто лежите на спине, не двигаясь, с закрытыми глазами. Дышите, наблюдайте, как чувствует себя тело после практики. Позвольте себе просто быть, без задач и ожиданий.

Зачем это нужно:
Это глубокая телесная техника, направленная на полное расслабление тела, особенно области таза, где у многих женщин накапливаются напряжения, связанные со стрессом, травмами или подавлением сексуальности. Через ритмичное движение, вибрацию и дыхание снимается зажатость, активизируются мышцы, связанные с оргазмической реакцией, восстанавливается естественная чувствительность.