Эмоциональная регуляция и грамотность

Сегодня я расскажу вам все секреты эмоциональной грамотности.
Каждому знакомы ситуации, когда эмоции захлёстывают: обида не отпускает, тревога мешает заснуть, все раздражает. 

Часть людей стараются все это подавить и как-то справиться с эмоциями внутри себя. Какое-то время у них это получается, пока есть силы это сдерживать, а потом плотину прорывает, эмоции вываливаются, возникает обычно чувство вины. После чего снова все копится и так до очередного срыва.

Другая часть людей все свои эмоции «вываливает». Добавляют масла в огонь еще и советы из интернета – эмоции не нужно сдерживать, их нужно проживать. Часто, когда я предлагаю своим клиентам научиться правильно проживать свои эмоции, не подавлять их, многие пугаются – они как раз думают, что я им буду предлагать все выражать наружу. Люди боятся последствий, и я их понимаю. 

Управление эмоциями - не про то, чтобы ничего не чувствовать, сдерживать все в себе или наоборот все «вываливать». Это про способность замечать свои чувства, осознавать их и выбирать, как на них реагировать.

Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциональными состояниями так, чтобы они не мешали, а помогали жить. Исследования показывают, что развитые навыки регуляции эмоций снижают уровень стресса, помогают сохранять здоровье и строить более устойчивые отношения.

1. Остановись и назови эмоцию.
Как только вы почувствовали любую эмоцию - сделайте паузу. Ничего не нужно прямо сейчас делать. Осознайте и назовите эмоцию: «Я злюсь», «Мне обидно», «Мне тревожно». Уже это снижает интенсивность переживания - об этом говорят данные нейробиологических исследований.

2. Глубоко подышите.
Затем глубоко и медленно подышите. Дыхание активирует парасимпатическую нервную систему - ту, которая отвечает за расслабление. 
Попробуйте технику: вдох на 4 счёта - пауза - выдох на 6 счётов - пауза. Это помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Обычно после дыхания становится легче, и мы можем перейти ко второй задаче.

3. Осознайте свою потребность.
Любая наша эмоция – это сигнал от тела. С помощью приятных эмоций наше тело говорит нам о том, что у него была какая-то потребность, и она удовлетворилась. Неприятные эмоции – это сигнал о том, что на данный момент есть неудовлетворенная потребность.
Поэтому после того, как вы «продышали» эмоцию, задайте себе вопрос:
- А что я сейчас хочу/не хочу? О чем мне говорит мое тело?
Пример 1. Я чувствую раздражение. О чем оно может мне говорить? О том, что я сейчас пишу эту статью, а мне бесконечно звонят и отвлекают от процесса. Какая у меня потребность – спокойно, не отвлекаясь, заниматься статьей. Кстати, это реальный пример)))
Пример 2. Я злюсь, потому что меня «подрезали» на дороге. Что я хочу – чтобы все ездили нормально.

4. При необходимости – удовлетворите потребность.
В первом примере мою потребность легко удовлетворить – нужно убрать на время телефон, чтобы не отвлекали звонки и сообщения, а близким сказать, чтобы какое-то время меня не трогали. После этого раздражения уже больше не будет, так как ничего не будет мешать.
А вот во втором примере – мою потребность невозможно удовлетворить. Поэтому в подобных случаях нам достаточно просто назвать эмоцию, продышать ее, понять, что ничего не нужно делать и на этом все.
Важное примечание! По моим наблюдениям, около 60% наших эмоций нам нужно просто назвать и продышать, то есть привести тело в порядок и не накручивать себя. А в остальных 40% нам нужно понять и удовлетворить потребность.

1. Переосмысление.

Наши эмоции зависят от того, как мы интерпретируем ситуацию. Один и тот же факт разные люди могут воспринять по-разному. Навык видеть ситуацию под другим углом часто может спасти ситуацию. 
Задайте себе вопросы: 
- А могу ли я подумать об этом по-другому?
- Если бы это происходило не со мной, как бы я мог на это посмотреть со стороны?
- Если бы в подобной ситуации оказался мой, друг что бы я ему сказал, как бы поддержал, что бы посоветовал?

2. Забота о теле.
Сон, отдых, питание, движение - это тоже про эмоциональную регуляцию. Недосып, переедание, хроническая усталость снижают способность «держать себя в руках». Забота о базовых потребностях - это основа эмоциональной устойчивости.
3. Выражение чувств и эмоций.
Дополнительные безопасные способы выражения своих переживаний:

• разговор с поддерживающим человеком,
• письмо, которое вы не отправите,
• ведение дневника,
• творчество: рисование, музыка, движение.

Если вы чувствуете, что эмоции управляют вами, вы часто срываетесь, избегаете контактов, не можете успокоиться или застреваете в тревоге - это повод обратиться к психологу. Психотерапия помогает развить навык саморегуляции и справляться с внутренними бурями по-другому.

Чтобы легче было применять всё на практике, я подготовила чек-лист с простыми техниками эмоциональной регуляции, которые можно использовать каждый день. Его можно скачать по ссылке ниже и сохранить себе — чтобы был под рукой в нужный момент.
🔗 Скачать чек-лист «Как управлять своими эмоциями»

Эмоциональная регуляция — это навык, которому можно научиться. Как и в спорте, важна регулярная тренировка. Осознанность, дыхание, понимание своих потребностей, забота о теле, поддержка — всё это кирпичики внутренней устойчивости.